Ao redor do 57% da poboación de Rusia sofre obesidade. Loitar contra esta dieta por si só non é fácil e incluso prexudicial.
Hai unha saída, é moi sinxelo: comer ben.
E tamén cambia a túa actitude coa comida. Unha figura esvelta é, en primeiro lugar, o respecto dunha persoa por si mesmo. É dicir, é necesario organizar prioridades, o que é máis importante. Se a saúde é máis importante, paga a pena abandonar todo nocivo e cambiar a unha dieta sa.
Descubrimos se é posible perder peso se hai só os produtos adecuados, o que é a dieta saudable, se é efectiva en lugar dunha dieta e como aprender a comer correcto para conseguir un peso óptimo.
Coma o dereito a perder peso sen dano á saúde
Unha actitude competente para os alimentos é unha selección de pratos e tales regras de potencia que che permiten sentir cheo de forza e enerxía, ter bo aspecto e manter un peso corporal saudable.
O peso corporal individual (IMC) calcúlase pola fórmula. É necesario dividir o peso en quilogramos por altura en metros, erguidos nun cadrado.
É dicir, cun peso de 70 kg e un crecemento de 1,7 metros, a ecuación será a seguinte: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Se o IMC resultou de 18,5 a 25, non hai nada de que preocuparse. Todo é perfecto. Se menos, o peso é pequeno para a norma, máis de 25 - exceso. E por riba dos 30 xa é obesidade. Non obstante, debe ter en conta o tipo de físico, idade, xénero.
Despois de ter notado o problema, ten que asumir a dieta. Para non prexudicar a saúde, pero, pola contra, a curación, é necesario:
Excluír a fame, abandonar diferentes monodietes;
Toma o cálculo diario de calorías. O número medio diario (2000 kcal - para mulleres e 2500 kcal - para unha metade forte) permítelle manter formularios, para conseguir harmonía, é necesario reducir o contido de calorías;
É imprescindible observar o equilibrio (30%, 30%, 40%), se non que se producirá un desequilibrio no corpo, comezará a salvarse enviando os sinais de fame incontrolable;
comer a miúdo e un pouco para a "dispersión" do metabolismo;
mastigar cada peza con coidado;
Beba auga nun vaso cada dúas horas, pero non inmediatamente despois da comida.
ATENCIÓN! E a comida é máis útil cando é diversa, xa que todos os elementos micro e macro son necesarios para un corpo saudable.
A transición gradual cara a unha dieta saudable non só prexudicará o corpo, senón que tamén mellorará o ben. Se sabes comer correctamente, non será difícil perder peso tanto nos 20 e 50 anos.
Fundamentos, regras e principios dunha dieta sa
A nutrición saudable baséase en tres "baleas" principais:
cálculo de calorías;
unha variedade de produtos e pratos;
Cumprimento da inxestión de alimentos.
O contido de calorías é importante, xa que idealmente o corpo debería repoñer a enerxía gastada a través dos alimentos. A violación deste equilibrio leva á perda de peso ou á obesidade.
A diversidade é necesaria para satisfacer as necesidades de todos os sistemas do corpo en nutrientes. O menú non debe incluír produtos que causen danos, gradualmente deben ser substituídos por outros útiles.
E a dieta cumpre cun calendario temporal asignado para unha comida. Cando unha persoa come ao mesmo tempo, o sistema dixestivo funciona moito máis eficaz.
Para os que se levantan cedo, podes cumprir este horario:
Almorzo ás 8 horas;
o segundo almorzo ás 10 horas;
Xantar ás 13 horas;
Tarde Snack ás 16 horas;
Cea ás 18 horas.
Para os que espertan ás 9 da mañá, podes observar o seguinte modo:
Almorzo ás 10 horas;
o segundo almorzo ás 12 horas;
Xantar ás 14 horas;
Tarde Snack ás 17 horas;
Cea ás 20 horas.
Importante! Debe beber auga suficiente - uns 30 mg por quilo de peso ao día. Non se recomenda estrictamente beber auga con gas, durante o período de perda de peso. As burbullas de gas amplían o estómago e aumentan o apetito.
Lista de produtos permitidos e prohibidos en programas para perder peso (táboa)
Case calquera comida pódese comer perdendo peso. Só é importante coñecer a medida.
| Produtos recomendados pola mañá | Produtos recomendados pola noite | Produtos non desexados |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe cunha porcentaxe mínima ou media de contido de graxa | Peixe baixo de graxa, paxaros | Pratos fritos, carne graxa |
| Carne magra e carne de aves, variedades de peixe baixo en graxa | Froitos feos | Leite |
| Otrubnoj e pan de centeo | Kislomolochnoee de contido medio de graxa porcentual | Comida enlatada |
| Sopa de verduras e caldos insaturados | Tortilla de proteínas, ovo suave -soft | Salchichas, salchichas, encurtidos |
| Verduras, cogomelos | Verduras | Maionesa |
| Grupos | Marisco | Patacas fritas, comida rápida |
| Froitos feos | Cogomelos | Margarina, aceite refinado |
Tamén é recomendable excluír pastelería e doces altos da lista da lista da cesta de produtos. Pola contra, para escoller sobremesas neutras que poidan ser bastante útiles: Marmelade, Pastille, Marshmallows.
Interesante! É necesario cada día que hai algúns deliciosos, mellor ata o mediodía. Haberá menos dano deles que por tensión psicolóxica causada por rexeitamentos constantes.
Fondos adicionais para perder peso rapidamente na casa
Para aqueles que non teñen tempo para visitar regularmente o ximnasio, a saída está en moderada e Nizkokalorijnom Nutrition. Para perder peso máis rápido, necesitas:
Inicie un proceso cunha dieta baixa en carbono: pola mañá hai comida uglevodistuyuu, no xantar e na noite - proteína con verduras;
Dous vasos de auga non interferirán coa comida da mañá;
É semanal para descargarse para o día: só hai pepinos, ou só sandía, ou amorodos, ou podes comer verduras ou só froitas todo o día;
Fai sendeirismo durante polo menos 40 minutos.
E debemos comer lentamente, en certas horas e 5-6 veces fraccionalmente pouco fraccionalmente.
Debe beber ata 2 litros de auga ao día. É moi bo se se trata dunha auga derretida ou fervida, decoccións, tinturas de herbas ou bagas.
Todo sobre Superfude, aditivos e vitaminas para todos os días
Para non sufrir unha falta de elementos macro e rastrexo, paga a pena engadir vitaminas, aditivos e superficie ao poder. Superfudom chámase alimentos enriquecidos con vitaminas e minerais. Tamén se chama nutrición deportiva.
Hai moitas vitaminas para escoller. Pero é mellor consultar a un médico antes de escoller.
Dietas e dieta sa
Cunha dieta equilibrada, non é necesaria unha dieta adicional. O corpo tomará os formularios nos que funciona perfectamente. Unha persoa perderá exactamente tantos quilos de peso cando o corpo estea cómodo para a existencia normal.
Se a tarefa é ser moito máis delgada, entón a nutrición racional pódese combinar con dietas temporais. Podes organizar unha dieta semanal ou máis. Pero debemos recordar: para que os quilogramos non volvan, debemos adherirse estrictamente aos principios dunha dieta sa.
Dietas eficaces
Todas as dietas son eficaces se se observan. A elección depende só das preferencias gustativas, características do corpo, problemas de saúde.
| O nome da dieta | Principios básicos | Duración | Resultados esperados |
|---|---|---|---|
| Dieta de Kremlin | Dieta de baixo prezo na que prevalecen os produtos proteicos. | De semana a catro semanas | Todos os días da primeira semana pérdese nun quilogramo. Entón o proceso de perda de peso faise menos efectivo. Nun mes podes perder ata 15-20 quilogramos. |
| Nutrición separada | Coma só produtos compatibles entre si, non mestura Uglevodnuyu e os alimentos proteicos. | Dende unha semana e para a vida | Na primeira semana podes perder ata 5 quilogramos. Ademais, a perda de peso é máis lenta, pero nun mes podes desfacerse de 15-20 quilogramos/ |
| Dieta "verduras e froitas" | Unha dieta baixa de calorias, durante a cal só son posibles froitas e non verduras amidónicas, sen restricións de forma fervida, guiso e bruta. | 7 días | Nunha semana podes desfacerse de 2 a 4 quilogramos/ |
A maioría das outras dietas tamén se basean en nutrición separada ou no menú Nizkokalorijnom.
Axuda na nutrición dietética na perda de peso
Sistema Kremlin As nutricións baséanse en que o corpo, carente de hidratos de carbono, consume reservas de enerxía interna de depósitos graxos para a dixestión de alimentos proteicos. Podes comer carne, peixe, noces, queixo, salchichas, sen sufrir fame. Ao mesmo tempo, perder con confianza sobrepeso. Debemos rexeitar doces, non comer despois de 18 horas. As verduras e as froitas pódense engadir ao menú en dúas a tres semanas, pero en pequenas cantidades.
A esencia Nutrición separada Baséase no feito de que a dixestión de certos produtos se produce máis rápido se non os mesturan nunha técnica. Dado que un tipo diferente de produto require diferentes encimas e tempo para a dixestión. Hai unha táboa de compatibilidade de produtos. Se os usas por separado, o proceso de dixestión acelerará, o metabolismo aumentará. Polo tanto, os quilos adicionais sairán máis rápido.
Dieta "verduras e froitas" Contén moita fibra, o que dá unha sensación de saciedade e axuda a dividir as células de graxa. E o valor da enerxía non é elevado. É necesario usar estes agasallos da natureza sen sal e azucre, aceite. O corpo recibe unha cantidade suficiente de vitaminas e minerais, actívase o funcionamento intestinal. Non podes comer despois de 18 horas. Quedan excluídos produtos como plátanos, patacas.
Comezamos correctamente: un menú aproximado segundo un esquema para unha dieta sa
Dadas as preferencias dos alimentos, facemos un menú. É necesario determinar con antelación o contido de calorías de pratos, así como distribuír os pratos previstos durante toda a semana. Por exemplo, é indesexable combinar peixe e polo nun día.
Tamén se debe ter en conta que pola mañá suponse que o 50% do número total de calorías ao día. E a cea debe ser fácil, unha porción é pequena. É mellor beber bebidas altas de calorias pola mañá.
Comida da mañá:
Porridge de calquera cereal;
ovo fervido;
unha cunca de té;
Ameixa ou pera.
Snack: Escolla - Kislomolochnoe, ensalada de froitas ou Mugley.
Cea:
sopa de cogomelos con queixo;
Shnitzel ou churrasco con arroz;
ensalada de repolo con aceite vexetal;
zume.
Snack: Para escoller entre o queixo cottage cunha saída ou 30 g de porcas.
Comida de noite:
Hek guisado en crema;
verduras guisadas;
Unha cunca de té verde.
Un menú pre -compilado aumenta o control e a autodisciplina.
As principais conclusións
Comer segundo regras razoables significa observar o contido de calorías no rango de 1.500-1800 kcal para mulleres que non son moi activas na vida, 1800-2000 kcal para homes.
Tamén é importante observar o equilibrio BZHU segundo a Fórmula 1: 1: 4. Para perder peso, debes comer comida da lista de produtos permitidos.
A nutrición competente levará á estabilización do peso e ao excelente ben -ser.
Un complexo de potencia saudable pode substituír completamente unha dieta, polo que pensa dúas veces antes de sentarse nunha dieta limitada. Todos os quilogramos perdidos poden volver.
Achégate por primeira vez. E cando comeza a perder peso e aviso por sensacións e no espello, a medida que vai o peso, engadirase a motivación.